Çin’in Vuhan kentinde ortaya çıkıp kısa sürede dünyaya yayılım gösteren Covıd-19 salgınıyla mücadele kapsamında sosyal hayattan ve hareketten uzak kaldığımız bu dönemde evde egzersiz yaparak sağlığımızı korumaya devam etmeliyiz.
Tam Kapanma sürecinde herkesin evde rahatlıkla uygulayabileceği, vücudunu zinde tutup sağlık sorunları yaşamamızın bir nebze önüne geçecek ev egzersizleri üzerine alanında 2. Kademe Uzman Antrenör Rıdvan Hacıoğlu’yla röportaj gerçekleştirdik. Manisa Gençlik ve Spor İl Müdürlüğü, Akhisar Gençlik ve Spor İlçe Müdürlüğü’nde çalışma hayatına devam eden Hacıoğlu, günde 25-30 dakikanızı ayırarak evde ideal vücudunuzun formunu korumanın yollarını, etkili gördüğü çalışmaları bizlerle paylaştı. Bedeninizi sevin, evde egzersiz yapın diyen Uzman Antrenör, tam kapanma sürecini yaşadığımız bu günlerde iş, eğitim, eğlence amaçlı dijital ortamda gereğinden fazla vakit geçirmek zorunda kaldığımızın altını da çizerek vücudumuzda çeşitli fiziksel sorunların ortaya çıkabileceğini belirtti. Gün içerisinde hareketten uzak kalmayarak vücudunuzun formdan düşmesini engelleyebilirsiniz diyerek konuşmasına başladı. 2. Kademe Uzman Antrenör Rıdvan Hacıoğlu evde egzersiz üzerine konuşmasını gerçekleştirip rahatlıkla uygulayabileceğimiz hareketlerden bahsetti “Tam kapanma sürecinde birçoğumuz evdeyiz. Sosyal mesafeyi korumak adına evde kalınması gereken bugünlerde, hareketsiz bir yaşam tarzı da ister istemez insan yaşantısına dahil oluyor. İş, eğitim, eğlence amaçlı olarak evde, dijital dünyada daha fazla zaman geçirmeye başladık. Bu süreçte, spora ara vermek, egzersiz yapmamak, vücutta çeşitli fiziksel sorunlara neden olabiliyor.
Evde yapabileceğimiz basit egzersiz hareketleri ile bu süreci sıkıntısız geçirebiliriz. Zamana bağlı kalmadan, kendinizi antrenman yapmaya hazır hissettiğiniz her an çalışmaya başlayabilirsiniz. Herhangi bir ekipmana da ihtiyacınız yok. Sadece vücut ağırlığı ve yer çekimi kuvvetini kullanarak, evde düzenli olarak yapacağınız egzersizler ile; kalp ritminizi koruyabilir, bağışıklık sisteminizi güçlendirebilir, gün içerisinde kullanılan kaslarınızı çalıştırarak formdan düşmeyi engelleyebilirsiniz.
NOT: Egzersizleri yaparken kas iskelet sisteminizde herhangi bir ağrı veya göğüs ağrısı, nefes darlığı gibi problemler yaşamanız halinde lütfen egzersizlere ara verin. Bel ve boyun fıtığı olanlar, menisküs olanlar Uzman kontrolünde hareketleri yapmalıdır.
Her bir egzersizde 1 dakikalık dinlenme, 2 setle başlayan ve 10 -15 tekrardan oluşan çalışmalar başlangıç için yeterli olacaktır.
Benim önereceğim spor egzersizleri şöyle:
Isınma: Dinamik Isınma Egzersizleri:
Tüm fiziksel aktivitelerde olduğu gibi, evde antrenmana başlamadan önce kasların ısınması gerekir. Egzersiz sırasında daha aktif olabilmek ve egzersiz sonrası kas ağrılarını önlemek için yaklaşık 5-8 dk ısınmaya vakit ayırın. Tüm vücudu dinamik bir şekilde çalıştıracak high knees, jumping jacks, plank mountain climbers gibi egzersizleri tercih edebilirsiniz.
High Knees: Ayaklar omuz genişliğinde açık, hızlı bir şekilde bir dizini yukarı çek, daha sonra dizi aşağı indirirken aynı zamanda diğer dizini yukarı çek ve bu şekilde devam et.
Jumping Jacks: Ayaklar omuz genişliğinde açık, dik duruş.
· Eller avuç içleri dönük vücut yanında ayaklar bitişik.
· Nefes vererek bacaklar yanı açılır ve aynı anda kollar yukarıda birleşir.
· Nefes alarak tekrar başlangıç pozisyonuna dönülür
Not: Kollarla bacakları uyumlu bir şekilde hareket ettirmeliyiz.
Plank mountain climbers: Plank pozisyonunda kollar yerde dümdüz, omuz genişliğinde açık durur. Eller omuz hizasında durur. Gövde düz. Karın kasları sıkılarak sırayla dizler gövdeye çekilir.
Bacak egzersiz önerileri: Vücudumuzun tüm yükünü taşıyan bacaklarımızdır. Hedefiniz sporda ne olursa olsun, vücudun güçlenmesi için bacak kaslarına önem vermelisiniz. Basit egzersiz hareketleri ile güçlendirerek; merdiven çıkmak, bisiklete binmek, yürümek - koşmak gibi günlük hareketler sırasında daha az yorulmanızı sağlar.
Squat:
· Ayaklar omuz genişliğinde açık
· Topuklar yerde
· Kalçayı olabildiğince dışarıya çıkarmalı. Karın içeriye çekilip, hareket boyunca bel çukuru korunmalı.
· Nefes alarak, topuklar yerde aşağıya doğru çömelmeli, nefes vererek başlangıç pozisyonuna gelinir
Wallsit: Sırtınızı duvara vererek ayakta durun. Kollar yanlarda, ayaklar omuz genişliğinde açık durur.
· Kontrollü bir şekilde sırtınızı aşağıya indirin. Oturur pozisyonda, uyluk kemikleri zemine paralel olmalıdır. Bu pozisyonda yaklaşık 60 saniye durun.
Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve belirli aralıklarla hareketi tekrarlayın.
Bridge:
· Vücudun baş, sırt ve kalça bölgesi yerde olmalı.
· Ayaklar dizler bükülü bir şekilde yerde olmalı. Eller vücut hizasında yerde olmalı.
· Sırt yerde olacak şekilde ayak tabanlarından destek alarak kalça yukarı kaldırılmalı.
· Daha sonra başlangıç pozisyonuna geri dönülür.
· Vücudunuzu kaldırırken nefes verin, indirirken nefes alın.
Lunge:
· Baş dik bir şekilde,
· Ayaklardan biri öne doğru adım atarken, diğeri arkada ayak parmak ucunda yavaşça aşağıya indirilir.
· Bel dik bir şekilde eğilip kalkıyoruz. (diz kapağını öne eğmiyoruz)
· Not: Arka diz yere değmemeli, ön diz ayak parmak ucunu geçmemeli. Ayaklar paralel biçimde karşıya bakmalı. Kuvvet öndeki ayak topuğunda olmalı.
· Öne, arkaya, geriye üçlü kombin olarak yapılabilir.
Karın egzersiz önerileri:
Plank: Yüzüstü pozisyonda bacaklar gergin ve kalça genişliğinde açık olacak şekilde, dirsekleriniz üzerinde eller yumruk yaparak durunuz. Omuzlar, kalça, ayaklar düz bir şekilde durulmalı. Sırt dümdüz olmalı, bel çukuru kapatılmalı.
· Dirsekler omuzlar ile aynı hizada olmalı
· Karın kaslarınızı sıkınız
· En az 15 saniye ile başlayıp, her geçen gün üzerine süre ve set ekleyerek hareketi yapmaya devam edin.
Crunch: Dizler bükülü bir şekilde sırt üstü yatılır.
· Eller boyun arkasında, göğüste, çapraz ya da kollar ileride olarak yapabilirsiniz.
· Karın kaslarınızı sıkıp, kendinizi öne ileriye doğru itin.
· Kaslar sıkılı bir şekilde yukarıda 1-2 saniye durun. Çenenizi eğin.
· Sırtınızı kontrollü ve yavaş şekilde yere doğru indirin.
· 10 tekrar 3 set ile başlayıp, git gide arttırmak faydalı olacaktır.
Russian Twist:
· Yerde oturur pozisyonda,
· Gövde geriye hafif eğik
· Ayaklar bitişik, dizler bükülü
· Eller göğüs hizasında
· Pozisyon korunarak sağa sola dengeli dönüş sağlanır.
· Not: Çalışma boyunca ayakların yerden teması kesilmeli ve hareket boyunca karın kasları gergin olmalıdır.
Leg Raises:
· Sırt üstü yere yatılır,
· Eller ve baş yerle temas ediyor.
· Bacaklar yerde bitişik düz bir şekilde durur,
· Kalça hareket boyunca düz bir şekilde yerde durur, bacaklar bükülmeden 90 derece açı yapacak kadar yükseltilir. (göbek hizasına getirilir)
· Bacak dümdüz tekrar başlangıç pozisyonuna getirilir.
· Not: Sırt yer ile teması kesmemeli. Gerekirse ellerle bir yere tutulabilir.
· Bacakları kaldırırken nefes almayı, yavaş bir şekilde indirirken nefes vermeyi unutmayın.
Shell strech: Dizler bükülü, yerde ayak topuklarına oturup, kollarınızı yerde uzatabildiğiniz kadar uzatın. Olabildiğince gevşeyerek, nefes alıp vererek, 10 saniye bu şekilde durduktan sonra egzersizi sonlandırabilirsiniz.
Thera bandı evinizde yok ise çorap, tülbent gibi evde bulunan malzemelerle esneme yapabilirsiniz. Su şişeleri evde egzersizlerde çok iyi dambıl görevi görebilir. Yerde yatarak yapılabilecek hareketler için tansiyon hastaları başlarının altına bir yastık koyarak yapabilirler. Bir minderi kalça altına koyup dizlerini bükerek karın egzersizi yapabilirsiniz. Sandalyeye tam oturmadan çömelme hareketi de evde yapılabilecek etkili egzersizlerdendir. Eğer merdivenleriniz müsaitse merdiven inip çıkabilirsiniz. Oturduğunuz yerde ayaklarınızın arasına bir yastık, kitap veya rulo havlu koyarak, dizlerinizi bükmeden ayaklarınızla tuttuğunuz eşyayı kaldırın, aynı hareketi dizlerin arasına havluyu koyarak baldırınızı ve dizlerinizi sıkın. Odalar arasında tempolu yürüyüş yapabilir, ip atlayamıyorsanız evde sıçrama hareketi yapabilirsiniz. Hiçbir şey yapamıyorsanız, evde ayakta geçen vaktinizi arttırın.
Bunlar benim etkili gördüğüm çalışmalar. Egzersizlerin yoğunluğunu kendinize göre arttırıp azaltabilir, şınav-mekik gibi hareketler ekleyebilir, jump squat gibi hareketlerin farklı çeşitlerini çalışmalarınıza ilave edebilirsiniz. Başlamadan önce ısınma hareketleri yapmayı unutmayın! Başlangıçta yaklaşık 15 dakika sürecek olan bu çalışmalar, tekrar sayısını ve set sayısını arttırdıkça daha uzun sürecektir. İdeal çalışmanın haftada 3 gün, 25-30 dakika süreyle olduğunu unutmayın.
Bedeninizi sevin,
Sağlıkla kalın.” dedi.
